Spierpijn, hoe kom je eraan? Of liever: hoe kom je ervan af

Je hebt een mooie bergwandeling in het verschiet of misschien wel een huttentocht. Dat betekent dat je moet trainen. Helaas vergroot trainen ook de kans op blessures en spierpijn. Mijn belangrijkste advies: bouw je training rustig op.

Wat te doen met spierpijn?
Over spierpijn zijn de meningen verdeeld, iedereen zegt wat anders: pauzeren, doortrainen, massages, rekoefeningen. Wat we in elk geval zeker weten is dat spierpijn niets te maken heeft met de kater na een avondje doorzakken.

Hoe ontstaat spierpijn?
Spierpijn is een gevolg van overbelasting. Het ontstaat op plekken waar herstelprocessen in de spier plaatsvinden. De oorzaak ligt vaak bij ongebruikelijke of intensieve bewegingen. Door deze bewegingen ontstaan er kleine beschadigingen, scheurtjes in het spierweefsel. Na ongeveer 24 tot 48 uur ontstaan er ontstekingsreacties in deze kleine scheurtjes. En dat veroorzaakt de typische spierpijn. Spierpijn is dus eigenlijk een teken dat je spieren herstellen na een ongebruikelijke belasting.

Goed te weten: het is een fabeltje dat spierpijn een teken is van een effectieve training. Andersom zou dat betekenen dat je zonder spierpijn niet goed genoeg getraind hebt. Hevige spierpijn kan juist aangeven dat je de vorige keer wat te hard van stapel bent gelopen.

Daarom: bouw de belasting langzaam op en luister naar je lijf.

Hoe kun je spierpijn voorkomen?
Spierpijn helpt tegen spierpijn. Klinkt gek hè, maar het is wel waar. De beste manier om spierpijn te voorkomen is om al eerder spierpijn gehad te hebben. Wie regelmatig sport en traint, verkleint de kans op spierpijn aanzienlijk. Spieren die regelmatig worden belast, worden namelijk sterker en zijn daardoor beter bestand tegen nieuwe belasting.

Let na een (winter)pauze goed op. Juist dan is het belangrijk om je trainingsbelasting weer rustig op te bouwen. Verhoog de intensiteit stap voor stap, zodat je spieren zich kunnen aanpassen. Een goede warming-up vóór elke training kan helpen. Een warming-up bevordert de doorbloeding en maakt de spieren soepeler.

Wat helpt tegen spierpijn?
Heb je toch spierpijn? Er zijn een paar methodes die het herstel van spierpijn bevorderen. Ik geef je drie tips.

1: Warmte: Het beste middel tegen spierpijn is warmte. Een warme douche of een bezoek aan de sauna. Warmte bevordert de doorbloeding, ontspant de spieren en versnelt het herstelproces van je spieren.

2: Rust en herstel: Bij spierpijn is het belangrijk om je lichaam minstens een dag rust te gunnen en de spieren de kans te geven om te herstellen. Drink voldoende water om afvalstoffen af te voeren en eet eiwitrijk voedsel.

3: Lichte beweging: Blijf niet helemaal stilstaan. Probeer na een dag rust voorzichtig weer te bewegen. Heb je spierpijn na het hardlopen? Stap dan eens op de fiets. Het is in deze fase belangrijk om je spieren soepel en warm te houden met een lichte activiteit.

Is de spierpijn verdwenen?
Dan kun je weer gaan trainen. Of in ons geval: wandelschoenen aan en de paden op. Veel succes.