Yes, je gaat een mooie wandeling maken in de bergen. Of misschien ga je wel op huttentocht. Een prachtig avontuur, maar ook een aanslag op je lijf en energievoorraad. Het is daarom extra belangrijk om je motor tijdens de tocht goed draaiende te houden. Dat doe je door goed te eten en te drinken. Maar hoe doe je dat? Wat eet je voor, tijdens en na de tocht? Ik vertel je er in dit blog meer over.
Wat eet je de avond voor de hike?
Goed eten en drinken begint al voordat je je eerste stap hebt gezet. Eet de avond voor je tocht bij voorkeur een licht verteerbare maaltijd mét koolhydraten. Denk aan pasta, rijst of aardappelen met groenten. Vul dit aan met eiwitten in de vorm van vlees, vis of peulvruchten en sluit af met kwark en wat fruit. En vergeet zeker niet je interne waterpeil op orde te brengen. Drink wat meer dan je gewend bent. Geen alcohol, maar thee en water. Een betere start kun je je niet wensen.
Een stevig wandelontbijt
De ochtend van de wandeling. Verwen jezelf met een stevig en koolhydraatrijk ontbijt waarmee je je lichaam klaarmaakt voor de flinke inspanning. Eet bijvoorbeeld granen, fruit en melkproducten. Zelf ga ik goed op havermout met melk, noten en fruit. Top dit af met een snufje kaneel. Da’s pas smullen!
Wat voor eten neem je mee in je rugzak?
Je bent goed bezig. Je hebt een koolhydraatrijke maaltijd en een stevig ontbijt achter de kiezen. Maar wat neem je nu mee de bergen in? Je wil voldoende eten meenemen, maar ook gewicht besparen.
Voor een korte wandeling, tot 4 uren, kun je kiezen voor eten dat snel energie geeft als het nodig is, zoals mueslirepen. Vul dit aan met (gedroogd) fruit en studentenhaver voor een goede basis met voldoende variatie.
Ga je langer op pad? Zorg dan, naast bovenstaande, voor een stevige lunch met voldoende koolhydraten. Volkorenbroodjes, bijvoorbeeld. Met kaas of zoet beleg, zoals jam. Vul dit aan met fruit, zoals een appel, peer of druiven. Een banaan mag natuurlijk ook, maar wordt al snel bruin. Voor de afwisseling kun je kiezen voor groentesticks. Je maakt deze van bijvoorbeeld wortel, paprika en komkommer. Een kleurrijke, gezonde en lekkere snack, ook voor kinderen.
En mijn ultieme geheimmtip: trailmix. Een mix van M&M’s met noten en gedroogd fruit.
Drinken, drinken, drinken
Hydrateren is cruciaal. Zowel voor, tijdens als na de tocht. Tijdens het wandelen verlies je veel vocht, vaak zonder dat je het doorhebt. En op warme, zonnige dagen verlies je nog veel meer.
Wist je dat je bij 3% vochtverlies al concentratieproblemen en vermoeidheid ervaart?
Het is daarom aan te raden om minstens een halve liter per uur te drinken. Drink bij voorkeur thee of water. In dit blog lees je nog veel meer over het belang van goed drinken.
Naast water kun je een lichte isotone sportdrank meenemen. Deze maak je makkelijk zelf. Meng 500ml water met 2,5 gram (afgestreken theelepel) zout en een eetlepel ranja. Een isotone sportdrank is qua samenstelling gelijk aan lichaamsvocht en wordt daardoor goed en snel opgenomen.
Wat eet je na de tocht?
Je hebt een prachtige dag beleefd in de bergen, maar dat betekent niet dat je klaar bent. Je lichaam moet herstellen en dat gaat beter met de juiste voeding. De eerste uren na je inspanning zijn hiervoor het belangrijkst. Eet binnen twee uur na thuiskomst vetarme repen of bananen om je energievoorraad aan te vullen. Ook een broodje is een goed idee. Daarnaast is het belangrijk om je vochtverlies te compenseren. Doe dit met water, thee of (licht) aangelengde vruchtensap. Maar let op: maak het niet te zoet.
Aandacht voor de natuur
Neem je je eten mee de berg op? Probeer dan zo weinig mogelijk verpakkingsmateriaal mee de berg op te nemen. Er staan daar geen prullenbakken! Gebruik bij voorkeur herbruikbare bakjes. Ze zijn er in alle soorten en maten, van plastic tot aluminium. Lukt dat niet en blijft er wel verpakkingsmateriaal over? Neem dat mee terug naar huis. Zo houd je de bergen schoon.
0 reacties